تناسب اندام داشته باشید و بیرون بروید: چگونه برای سفرهای بیرونی آماده شوید

رفتن به مسیرها چیزی برای همه فراهم می‌کند، چه پیاده‌روی در روز یا کوله‌پشتی و خشن کردن آن در طول شب در مناطق دورافتاده. با توجه به گزارش روند مشارکت در فضای باز ۲۰۲۲آشنایی نزدیک با مادر طبیعت با ۵۸.۷ میلیون کوهنورد و ۱۰.۳ میلیون کوله گرد در سال ۲۰۲۱ بیش از هر زمان دیگری در ایالات متحده محبوب است.

با مزایای سلامتی مانند سلامت قلب قوی‌تر، خطر کمتر بیماری‌های تنفسی و افزایش سلامت روان، پیاده‌روی راهی سرگرم‌کننده برای تناسب اندام است، اما آمادگی برای نیازهای فیزیکی مسیرهای محلی یا طبیعت بیابانی هم برای استقامت و هم برای پیشگیری از آسیب ضروری است. می‌گوید: «هنگام عبور از زمین‌های ناهموار و غلبه بر چالش‌های غیرمنتظره، یک بدن قوی و با شرایط خوب بهترین متحد شماست.» لری پرینگل، یک مربی معتبر تناسب اندام و بنیانگذار تمرین و تغذیه مناسب، یک مرکز آموزشی جامع برای کارآفرینان پرمشغله.

یک برنامه مسیر برای هر سنی

با تنوع زیاد چالش‌های مسیر برای انتخاب، پیاده‌روی برای اکثر مردم قابل انجام است. می‌گوید: «اگر به طور کلی سالم هستید، فارغ از سنتان، می‌توانید هر پیاده‌روی را که همیشه می‌خواستید انجام دهید، انجام دهید. مناسب برای سفر مربی پیاده روی مارکوس شاپیرو. من این افتخار را داشته ام که با افراد زیادی که بیش از ۷۰ سال سن دارند کار کنم و آنها با موفقیت به قله کوه کلیمانجارو و کمپ اصلی کوه اورست رسیده اند.

شاپیرو یک رژیم آموزشی هشت تا دوازده هفته ای را برای کوهنوردان جوان و ۱۲ تا ۱۶ هفته آمادگی برای علاقه مندان مسن را تخمین می زند. برای بهترین نتیجه تناسب اندام، او بر اهمیت انتخاب تمرینات مناسب برای ورزش تأکید می کند و توضیح می دهد: «هر فعالیت تفریحی برای بهترین نتایج نیازمند یک رویکرد تمرینی منحصر به فرد است. به آن «ویژگی آموزش» می گویند. تمرینات Fit for Trips او شامل شیب، پله، لانژ، فاصله و تمرینات تناوبی با شدت بالا است.

برای مقابله با چالش پیاده‌روی ساعت‌ها در یک زمان، تمرینات قلبی عروقی مانند دویدن، پیاده‌روی سریع، زمان روی تردمیل یا دوچرخه‌سواری مکان خوبی برای شروع است. افزودن یک کوله پشتی سنگین از لوازم زنده ماندن به معادله نیاز به قدرت بیشتری در پاها، قسمت مرکزی بدن و بالاتنه دارد و به بهترین وجه از طریق اسکات، پلانک، لانژ و فشار به دست می آید. کشش کامل بدن با تاکید بر همسترینگ، چهارسر ران، باسن و پشت نیز ضروری است.

آن را به سبک زندگی تبدیل کنید

برای جلوگیری از صدمات جنگجوی آخر هفته، عاقلانه است که از ذهنیت یک کوهنورد در زندگی روزمره استفاده کنید. مگی پیکون، مدیر ارتباطات انجمن پیاده‌روی آمریکا، توصیه می‌کند: «آهسته شروع کنید و راه‌هایی برای گنجاندن حرکت بیشتر در زندگی روزمره خود بیابید». از پله برقی یا آسانسور بگذرید و به جای آن از پله ها استفاده کنید. وقتی در مسیر صعود به سمت سربالایی قرار می گیرید، خوشحال خواهید شد که این پله های اضافی را برداشته اید.” او همچنین از مزایای دوچرخه سواری به فروشگاه با کوله پشتی یا پیاده روی به پارک برای یک استراحت ناهار در صورت ایمن و امکان پذیر استقبال می کند. بیشتر از همه، Peikon بر ارزش آهسته رفتن و گوش دادن به بدن تأکید می کند.

مزایای بیرون رفتن از سلامت جسمانی فراتر می رود و به اثرات مثبت بر محیط زیست می ریزد. Peikon می گوید: «وقتی پیاده روی می کنیم، ارتباط ما با مکان هایی که کاوش می کنیم بیشتر می شود. هنگامی که احساس می کنیم به یک مکان متصل هستیم – چه مسیری یا یک مکان مورد علاقه در فضای باز – به احتمال زیاد برای محافظت از محیط زیست و تغییر رفتار خود برای کاهش اثرات منفی خود به جلو قدم برداریم.

برای پرینگل، داشتن بدنی قوی به سایر بخش‌های زندگی نیز منتقل می‌شود. «آماده شدن برای مسیرها به معنای آماده شدن برای زندگی است. قبل از اینکه به آن مسیرها بروید، به ورزشگاه بروید. این فقط در مورد رسیدن به قله کوه نیست. این در مورد رسیدن به بهترین خود است.”

روز ملی مسیرها

۱ ژوئن روز ملی مسیرها است، روز خدمات رسانی برای مسیرهای شهر و مردمی که آنها را دوست دارند. ترویج شده توسط انجمن پیاده روی آمریکارویدادهای عمومی در سراسر کشور فرصت‌هایی را برای ده‌ها هزار شرکت‌کننده فراهم می‌کند تا برای حمایت، نگهداری و پاکسازی زمین‌ها و مسیرهای پیاده‌روی عمومی گرد هم آیند. برای کسب اطلاعات بیشتر و یافتن یک رویداد نزدیک، vاست الفmericanHiking.org/national-trails-day.