سخنان نیکولا دی برلت
وقتی وارد میانسالی می شویم، تغییرات هورمونی قابل توجهی را تجربه می کنیم و کورتیزول – هورمونی که توسط غدد فوق کلیوی تولید می شود – می تواند نقشی اساسی در سلامت و تندرستی کلی ما داشته باشد. در حالی که برای عملکردهای مختلف بدن مانند پاسخ به استرس، متابولیسم و تنظیم ایمنی ضروری است، سطوح بالا به طور مزمن می تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی شود.
بکس هیث، پرستار ارشد NHS و کارشناس پیش از یائسگی برای نام تجاری مکمل جدید والری توضیح می دهد: “من کورتیزول را به عنوان “دختر بد” می بینم. هورمونی که واقعاً همه چیز را به هم می زند. در دوران پیش از یائسگی، عوامل متعددی وجود دارد که می تواند منجر به افزایش استرس شود. علائم روانی و بیولوژیکی مانند بدخلقی، بد خوابی، گرگرفتگی و افزایش وزن همگی می توانند به استرس طولانی مدت یا مزمن کمک کنند.
درک اثرات کورتیزول در میانسالی – و نحوه مدیریت آنها – می تواند به ما کمک کند که بهترین احساس خود را هنگام عبور از این مرحله زندگی داشته باشیم.
کورتیزول چیست؟
بک ادامه می دهد: «غدد آدرنال ما هنگام تجربه استرس حاد دو هورمون کلیدی تولید می کنند: آدرنالین و کورتیزول. آدرنالین ضربان قلب و فشار خون را افزایش می‌دهد، انرژی را تقویت می‌کند و پاسخ «جنگ یا گریز» ما را درگیر می‌کند. کورتیزول، از طرف دیگر، سطح قند خون را افزایش می دهد و عملکردهای گوارشی و تولید مثلی را سرکوب می کند.
در دوران میانسالی، به ویژه در دوران پیش از یائسگی و یائسگی، نوسانات هورمونی می تواند منجر به تولید بالاتر کورتیزول شود. عواملی مانند استرس های زندگی، اختلالات خواب و افزایش وزن می توانند این وضعیت را تشدید کنند.
اثرات افزایش کورتیزول
دکتر تام فیلیپس، پزشک عمومی NHS و سرپرست بالینی در به پیش، خاطرنشان می کند که علائم سطوح بالای کورتیزول مزمن به سه دسته تقسیم می شود: فیزیکی، احساسی و رفتاری. برخی از علائم رایج عبارتند از:
- فیزیکی: خستگی، تغییرات وزن، فشار خون بالا، مشکلات گوارشی و سردردهای مکرر.
- احساسی: اضطراب، بدخلقی، تحریک پذیری و احساس غرق شدن.
- رفتاری: مشکل در تمرکز، هوس های مکرر (به ویژه برای غذاهای پرچرب و قند بالا) و مشکل در آرامش.
کورتیزول بالا می تواند علائم یائسگی مانند گرگرفتگی، تعریق شبانه، نوسانات خلقی، مه مغزی، افزایش وزن و کاهش تراکم استخوان را بدتر کند.
دکتر تام توضیح می‌دهد: «با توجه به ارتباط نزدیک آن با خواب، سطح کورتیزول بر توانایی‌های شناختی نیز تأثیر می‌گذارد. کورتیزول بالا با حافظه فعال تداخل می کند، که به ما امکان می دهد اطلاعات را برای مدت کوتاهی در ذهن خود نگه داریم و دستکاری کنیم. این عملکرد برای حل مسئله، تصمیم گیری و یادگیری ضروری است.”
کورتیزول و افزایش وزن در میانسالی
دکتر تام اضافه می کند که کورتیزول مستقیماً بر هورمون های گرسنگی، به ویژه گرلین، که اشتها را تحریک می کند، تأثیر می گذارد. ترکیب کورتیزول و گرلین میل به غذاهای پرچرب و پر کربوهیدرات را افزایش می دهد. علاوه بر این، کورتیزول بر نحوه ذخیره این مواد مغذی توسط بدن ما تأثیر می گذارد. کورتیزول بالا در درازمدت می تواند منجر به مقاومت به انسولین شود، و مدیریت سطح قند خون را چالش برانگیز می کند و به افزایش وزن، به ویژه در حدود میانه، کمک می کند.
NHS اندازه گیری دور کمر را برای سلامتی مطلوب توصیه می کند که بیش از ۸۰ سانتی متر نباشد. اگر در مورد سطح انسولین نگران هستید، با پزشک خود مشورت کنید.
مدیریت سطوح کورتیزول
با توجه به نیازهای ثابت زندگی مدرن، مدیریت کورتیزول به طور موثر نیاز به تنظیم سبک زندگی، تکنیک های مدیریت استرس و مکمل ها دارد. دکتر تام توصیه می کند: «کارهای ساده را خوب و در حد اعتدال انجام دهید. قانون ۸۰/۲۰ را هدف قرار دهید – عادات خوب در ۸۰٪ مواقع.
نکاتی برای مدیریت کورتیزول
دکتر سوفی شاتردکتر زیبایی برنده جایزه، شیوه های زندگی زیر را پیشنهاد می کند:
- خواب را در اولویت قرار دهید: ۷.۵ ساعت خواب با کیفیت را هدف قرار دهید و برنامه خواب منظمی را حتی در تعطیلات آخر هفته حفظ کنید.
- رژیم غذایی متعادل: روی فیبر و پروتئین تمرکز کنید، غذاهای فوق فرآوری شده را به حداقل برسانید و برای جلوگیری از افزایش گلوکز از قندهای اضافه شده خودداری کنید.
- کافئین را محدود کنید: کافئین بیش از حد می تواند سیستم مدیریت بدن را تحت فشار قرار دهد.
- در حد متوسط ورزش کنید: از HIIT بیش از حد خودداری کنید. در عوض، شامل تمرینات قدرتی، انعطاف پذیری، و تمرینات هوازی با شدت کم باشد.
- وقت خود را در طبیعت بگذرانید: نور طبیعی روز و زمان در فضای باز برای خلق و خو و تندرستی مفید است.
- ذهن آگاهی را تمرین کنید: تکنیک هایی مانند مدیتیشن و تمرکز حواس می تواند به کاهش کورتیزول در طول زمان کمک کند.
- مکمل ها را در نظر بگیریدویتامین‌های B و آداپتوژن‌ها، مانند آشواگاندا، می‌توانند از مدیریت استرس و سلامت آدرنال حمایت کنند.
- متصل بمانید: گذراندن وقت با دوستان و خانواده به کاهش سطح استرس کمک می کند.
بینش و منابع اضافی
در کتاب او تنظیم مجدد یائسگیدکتر Mindy Pelz از روزه‌داری متناوب در میانسالی حمایت می‌کند و یک چرخه جشن/قحطی را برای تسکین غدد فوق کلیوی و مدیریت کورتیزول پیشنهاد می‌کند. او خاطرنشان می‌کند که کورتیزول معمولاً در حدود ساعت ۳ بعد از ظهر کاهش می‌یابد، که می‌تواند باعث افت بعد از ظهر و هوس خوردن کافئین یا شیرینی شود. برای مقابله با این، سعی کنید کارهای مهم را زودتر در روز انجام دهید.
همانطور که ما در میانسالی حرکت می کنیم، درک اثرات کورتیزول و اتخاذ استراتژی هایی برای مدیریت آن می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت و رفاه ما تأثیر بگذارد. با شناخت زودهنگام علائم کورتیزول بالا و اجرای این استراتژی ها، می توانیم انعطاف پذیری و کیفیت کلی زندگی خود را بهبود بخشیم.
منابع اضافی و الهام بخش:
لینک منبع
