همه ما روزهایی را به خاطر داریم که با افکار منفی، حرص خوردن و خودخوری‌های مختلف سپری شده‌اند. در چنین مواقعی افکار رنج‌آور، مانند ابرهای تیره، آسمان ذهنمان را فرامی‌گیرند و باعث می‌شوند دچار خطای شخصی‌سازی و سرزنش خود و دیگران شویم و با احساس گناه یا سرکوب احساسات، خودمان را آزار دهیم اما علت حرص خوردن زیاد چیست و چرا گاهی تمایل داریم به‌جای حمایت از خود، به روح و جسمان آسیب بزنیم؟ در این مقاله، قصد داریم به اعماق این مسئله پیچیده برویم و در کنار هم به‌دنبال پاسخی برای این پرسش‌ها باشیم.
حرص خوردن یعنی چه؟
استرس و حرص خوردن، روشی است که بدن شما به کمک آن به هر نوع تقاضا یا تهدیدی پاسخ می‌دهد. بدن در زمانی که خطری را احساس می‌کند – چه واقعی باشد چه خیالی – در فرآیندی سریع و خودکار که به‌عنوان واکنش «جنگ یا گریز» یا «واکنش استرس» شناخته می‌شود،عکس‌العمل نشان می‌دهد. این واکنش در درجه اول، برای هوشیاری و افزایش سطح تمرکز و انرژی لازم است اما اگر از حد بگذرد، وارد سیکل معیوب شده و علائمی مانند دردهای جسمی یا هیجانات منفی شدید ایجاد می‌کند.
علل حرص خوردن زیاد
موقعیت‌ها و فشارهایی که باعث استرس هستند، به‌عنوان عوامل استرس‌زا شناخته می‌شوند. ما معمولاً عوامل استرس‌زا را منفی می‌دانیم اما هرچیزی که انتظارات زیادی برای شما ایجاد کند، می‌تواند علت حرص خوردن زیاد و استرس شما نیز باشد که شامل استرس‌های خوب و رویدادهای مثبتی مانند ازدواج، خرید خانه، رفتن به دانشگاه یا دریافت ترفیع هم می‌شود.
البته همه استرس‌ها ناشی از عوامل خارجی نیستند و لازم است تعاریف، انواع و راه‌های مدیریت استرس را بدانید تا بتوانید در برابر عوامل بیرونی، قدرتمندتر عمل کنید. بنابراین، علت و ریشه اضطراب و حرص خوردن می‌تواند درونی هم باشد و زمانی بروز کند که شما بیش از حد نگران و پیگیر چیزی هستید که ممکن است اتفاق بیفتد یا نیفتد. در این‌صورت، شاید لازم باشد بدانید علائم و درمان نشخوار فکری چیست و چگونه می‌توان با آن مقابله کرد.
در نهایت، آنچه باعث استرس می‌شود، به درک شما از آن موضوع بستگی دارد، چون چیزی که برای شما استرس‌زا است، ممکن است دیگران را نگران نکند و حتی باعث شود از آن لذت ببرند! برای مثال، برخی افراد از حرص خوردن، پلی می‌سازند تا به کمک آن، راه‌های جدید پیشرفت را آزمایش کنند و برخی دیگر در همین شرایط، فلج می‌شوند و کنترل خود را از دست می‌دهند.
علت‌های بیرونی اضطراب و حرص خوردن
برخی از علت‌های بیرونی رایج در ایجاد استرس، عبارتند از:
- تغییرات اساسی در زندگی
- مشکلات کار یا مدرسه
- مشکلات رابطه
- مشکلات مالی
- مشغله زیاد
- فرزندان
- فوت همسر
- طلاق
- حبس
- فوت یکی از اعضای نزدیک خانواده
- جراحت یا بیماری
- ازدواج
- از دست دادن شغل
- بازنشستگی
علت‌های درونی اضطراب و حرص خوردن
برخی از علت‌های درونی در بروز اضطراب و حرص خوردن زیاد، عبارتند از:
- بدبینی و نگرش منفی به زندگی
- ناتوانی در پذیرش عدم قطعیت
- تفکر سختگیرانه و عدم انعطاف‌پذیری
- خودگویی‌های منفی
- انتظارات غیرواقعی و کمال‌گرایانه
- نگرش صفر و صد
علائم حرص خوردن زیاد
حرص خوردن می‌تواند با علائم روانشناختی، عاطفی، جسمی و رفتاری خاصی همراه باشد که معمولا شامل موارد زیر هستند:
علائم شناختی
علائم شناختی متداول در بروز استرس، نشخوار فکری و حرص خوردن زیاد، عبارتند از:
- مشکلات حافظه
- ناتوانی در تمرکز
- قضاوت ضعیف
- بدبینی
- افکار رقابتجویانه
- نگرانی دائمی
علائم عاطفی
علائم عاطفی رایج در ایجاد اضطراب و استرس فراوان، عبارتند از:
- افسردگی یا ناراحتی عمومی
- اضطراب و آشفتگی
- بدخلقی، تحریک پذیری یا عصبانیت
- احساس تنهایی و انزوا
علائم فیزیکی
علائم فیزیکی حرص خوردن و اضطراب بالا، عبارتند از:
- دردهای جسمانی
- اسهال یا یبوست
- حالت تهوع، سرگیجه
- درد قفسه سینه، ضربان قلب سریع
- از دست دادن میل جنسی
- سرماخوردگی یا آنفولانزای مکرر
علائم رفتاری
علائم رفتاری حرص خوردن زیاد، معمولا عبارتند از:
- پرخوری یا کم‌خوری عصبی
- پرخاشگری
- زودرنجی
- خواب زیاد یا کم
- کناره‌گیری از دیگران
- به تعویق انداختن یا نادیده گرفتن مسئولیت‌ها
- استعمال دخانیات یا مواد مخدر
- عادات عصبی (مانند جویدن ناخن، قدم زدن)
عوارض حرص خوردن زیاد
اگر شما هم جزو افرادی هستید که زیاد حرص و جوش می‌خورید و با کمترین مساله، دچار آشفتگی فکری طولانی‌مدت می‌شوید، باید بدانید که عوارض استرس، بسیار گسترده و گاهی خطرناک هستند و ممکن است برای مدیریت آن‌ها نیاز باشد که روش‌های درمان نگرانی و اضطراب را بدانید و تمرین کنید. این عوارض، معمولا عبارتند از:
- افسردگی و اضطراب
- دردهای شدید عصبی
- اختلالات خواب
- بیماری‌های خودایمنی
- مشکلات گوارشی
- مشکلات پوستی مانند اگزما، بثورات استرسی یا کهیر
- بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا
- مشکلات کاهش یا افزایش شدید وزن
- اختلالات جنسی
- مشکلات تفکر و حافظه
- سکته مغزی
- انواع سرطان‌ها
راهکارهایی برای حرص نخوردن
تا اینجا متوجه شدیم که حرص خوردن و استرس زیاد می‌تواند آسیب‌های گسترده‌ای ایجاد کند، پس مهم است که راه‌های مقابله با آن را بدانید. بدن انسان به‌گونه‌ای طراحی نشده است که تا مدت زمان طولانی بتواند بار فشارهای فکری مداوم را حمل کند، به‌همین دلیل این فشارها ممکن است کم کم تبدیل به اختلالات اضطرابی مختلفی شوند که درمان آن‌ها زمان‌بر و دشوار خواهد بود. به‌همین دلیل، توصیه می‌کنیم یک یا چند مورد از راهکارهای زیر را به‌عنوان سوپاپ اطمینان برای کاهش فشارهای روانی استفاده کنید.
شبکه امن دوستان و خانواده
داشتن یک شبکه قوی از دوستان و اعضای خانواده حمایتگر و مورد اعتماد، سد عظیمی در برابر استرس ایجاد می‌کند. وقتی افرادی را در کنارتان دارید که می‌توانید روی آن‌ها حساب کنید، فشارهای زندگی طاقت‌فرسا به نظر نمی‌رسند. در مقابل، هرچه تنهاتر و منزوی‌تر باشید، خطر تسلیم شدن در برابر فشارهای ذهنی بیشتر است.
تقویت احساس کنترل بر زندگی
اگر به خودتان و توانایی‌هایتان برای تأثیرگذاری بر رویدادها اعتماد دارید و فردی باپشتکار هستید، راحت‌تر می‌توانید حرص خوردن را کنار بگذرید و به سمت اهدافتان قدم بردارید اما اگر بر این باورید که کنترل کمی بر زندگی خود دارید و تحت تاثیر محیط و شرایط هستید، احتمال دارد با حرص خوردن از مسیرتان دور شوید.
امیدواری و خوش‌بینی
اگر به‌طورکلی امیدوار و خوش‌بین باشید، کمتر در برابر فشارهای روزمره آسیب‌پذیر خواهید بود. افراد مقاوم به استرس، معمولا زندگی را با چالش‌هایش می‌پذیرند، حس شوخ‌طبعی قوی‌تری دارند و تغییر را به‌عنوان بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی باور دارند.
توانایی مقابله با احساسات
اگر ندانید چگونه هنگام غم، عصبانیت یا پریشانی، خود را آرام کنید، به احتمال زیاد دچار استرس و خودخوری خواهید شد. داشتن توانایی شناسایی و مدیریت احساسات منفی می‌تواند تحمل شما را در برابر استرس افزایش دهد و به شما کمک کند تا از سختی‌ها نجات پیدا کنید.
برای آنکه بدانید چقدر قادر به مدیریت احساسات منفی خود هستید، از خودتان بپرسید کدام‌یک از این جملات در مورد شما صدق می‌کند:
- من افرادی را دارم که وقتی تحت فشار هستم، می‌توانم به آن‌ها اعتماد کنم تا حالم را بهتر کنند.
- وقتی چیزی مرا آزار می‌دهد، احساسم را بیان کنم.
- به‌طورکلی، من احساس می‌کنم کنترل زندگی‌ام را در دست دارم و به توانایی‌هایم در مدیریت آنچه بر سر راهم می‌آیند، مطمئنم.
- من همیشه دلیلی برای خندیدن و احساس قدردانی پیدا می‌کنم، حتی در هنگام عبور از مشکلات.
- هرقدر هم پرمشفله باشم، خواب، ورزش و درست غذا خوردن را در اولویت قرار می‌دهم.
- من می‌توانم زمانی که احساس می‌کنم خسته هستم، خودم را آرام کنم.
هر پاسخ «بله» نشان‌دهنده یک مهارت مهم مقابله با استرس است و هر «نه» نشان‌دهنده حوزه ای است که باید روی آن کار کنید تا بتوانید به نحو بهتری با مسائل کنار بیایید. شما می‌توانید بعد از پاسخ به این سوالات، برای اطمینان بیشتر، تست کنترل هیجانات را نیز برای این‌که بدانید هیجانات منفی در زندگی شما چه جایگاهی دارند، انجام دهید.
افزایش انعطاف‌پذیری
بهبود نحوه مدیریت استرس و افکار منفی به معنای افزایش ظرفیت انعطاف‌پذیری شماست. هرچه انعطاف‌پذیرتر باشید، بهتر می‌توانید استرس را تحمل کنید، با عدم اطمینان و ناملایمات کنار بیایید و از شکست‌های زندگی درس بگیرید.
انعطاف‌پذیری، کیفیتی نیست که با آن به دنیا آمده باشید، بلکه مفهومی است که می‌توانید در طول زمان آن را افزایش دهید. برای کاهش استرس و افزایش انعطاف‌پذیری توصیه می‌شود علاوه بر انجام آزمون انعطاف‌پذیری، از تکنیک‌های زیر استفاده کنید:
فعالیت کنید
ورزش منظم می‌تواند خلق‌وخوی شما را بهبود ببخشد و ذهن را از استرس و نگرانی دور کند؛ پیاده‌روی سریع، دویدن، شنا و رقص در افزایش تمرکز و کاهش نشخوار فکری موثر هستند.
با دیگران معاشرت کنید
عمل ساده صحبت کردن مستقیم با یک انسان دیگر می‌تواند باعث تحریک هورمون‌هایی شود که استرس را در زمانی که احساس آشفتگی یا ناامنی می‌کنید، کاهش می‌دهد. گاهی حتی تبادل چند کلمه محبت‌آمیز یا یک نگاه دوستانه می‌تواند به آرامش و تسکین سیستم عصبی شما کمک کند. اگر هیچ دوست یا آشنای نزدیکی ندارید، ایجاد ارتباطات قوی‌تر و رضایت‌مندانه‌تر را در اولویت قرار دهید.
حواس خود را درگیر کنید
یکی دیگر از راه‌های سریع برای کاهش استرس، توجه به یک یا چند حس از حواس پنج‌گانه (بینایی، شنوایی، چشایی، بویایی و لامسه) است. نکته کلیدی این است که همان ورودی حسی را پیدا کنید که برای شما جواب می‌دهد؛ این ورودی می‌تواند گوش دادن به یک آهنگ نشاط‌آور، عطر قهوه آسیاب‌شده، باغبانی یا نوازش یک حیوان خانگی باشد.
به اعصابتان استراحت دهید
واقعیت این است که شما نمی‌توانید استرس را به‌طور کامل از زندگی خود حذف کنید اما می‌توانید شدت تأثیر آن را تحت کنترل بگیرید. تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند یوگا، روش‌های مدیتیشن و مراقبه و تنفس عمیق، واکنش آرام‌سازی بدن را فعال می‌کنند و می‌توانند سطح استرس روزمره شما را کاهش دهند.
رژیم غذایی سالم داشته باشید
غذایی که می‌خورید، می‌تواند خلق‌وخوی شما را بهتر یا بدتر کند و بر تواناییتان برای مقابله با استرس‌های زندگی تأثیر بگذارد. خوردن یک وعده غذای فست فودی سرشار از کربوهیدرات و چربی می‌تواند علائم استرس را تشدید کند، درحالی‌که دانستن و استفاده از نکات ساده برای سالم کردن رژیم غذایی می‌تواند به شما در کاهش حرص و خودخوری کمک کند.
مطالعه
مطالعه نه تنها به بالا بردن سطح آگاهی کمک می‌کند، بلکه می‌تواند به‌عنوان یک پناهگاه امن برای ذهن عمل کرده و باعث شود از دنیای پر تنش اطراف فاصله بگیرید. هنگام مطالعه، ذهن روی خط داستانی یا اطلاعات جدید متمرکز می‌شود و باعث می‌شود در حین خواندن بتوانید بدن خود را آرام کنید و تنش عضلانی را کاهش دهید. همچنین، اگر بهترین روش مطالعه را بدانید، می‌توانید خود و دیگران را بهتر بشناسید و با تقویت مهارت حل مساله، با چالش‌های زندگی به‌صورت موثرتری روبرو شوید.
قطع ارتباط با افراد پرخاشگر
سلامت روان، ثروت بزرگی است و برای حفظ این ثروت، گاهی اوقات لازم است تصمیمات سختی بگیرید. یکی از این تصمیمات، قطع ارتباط با افرادی است که به‌طور مداوم به شما انرژی منفی می‌دهند و باعث ایجاد حرص و خودسرزنشیتان می‌شوند. افراد پرخاشگر اغلب سعی می‌کنند دیگران را تحقیر کنند و اعتماد به نفس آن‌ها را کاهش دهند و کاهش ارتباط با آن‌ها به شما این فرصت را می‌دهد تا عزت نفس خود را پس بگیرید. به‌همین دلیل، بهتر است اطلاعاتی درباره راه‌های کنترل خشم و حرص خوردن زیاد در برابر این افراد داشته باشید، مثلا بدانید هر احساس منفی شما چه مدت طول می‌کشد تا کاهش یابد و چه انتظاری باید از خودتان در آن مواقع داشته باشید تا در این شرایط آسیب کمتری ببینید.
عدم واکنش به بی‌مسئولیتی دیگران
افراد بی‌مسئولیت باعث ایجاد چالش، سرخوردگی، خشم و ناامیدی در روابط می‌شوند. بهترین روش برخورد با اشخاص مسئولیت‌گریز که به تعهدات خود پایبند نیستند، این است که بار مسئولیت کارهای آن‌ها را بر عهده نگیرید و خود را به‌خاطر کم‌کاری یا سهل‌انگاری آن‌ها سرزنش نکنید. در مقابل، سعی کنید تمرکزتان را روی اهداف و مسائل خودتان بگذارید و به توانمند کردن خود بیندیشید.
گوش دادن به موسیقی
موسیقی، یک زبان جهانی است که می‌تواند بر روح و روان ما تاثیر بسیار عمیقی بگذارد. یکی از قدرتمندترین اثرات موسیقی، توانایی آن بر افزایش دوپامین و کاهش استرس و خودخوری است. موسیقی می‌تواند به‌سرعت حالت روحی ما را تغییر دهد؛ آهنگ‌های آرام و دلنشین می‌توانند به ما آرامش ببخشند و آهنگ‌های پرانرژی به بهبود خلق‌وخو و کاهش اضطراب کمک کنند.
لینک منبع
روانشناسی عمومی
