خدمت به شادی: غذاهایی برای خلق و خوی بهتر

بسیاری از ما زمانی که گرسنه هستیم کمی احساس بدخلقی می کنیم، اما رژیم غذایی که تحت سلطه غذاهای بسته بندی شده فوق فرآوری شده و وعده های غذایی آماده است، شانس ما را برای تجربه نوسانات خلقی مزمن و علائم افسردگی افزایش می دهد. غذاهای فوق فرآوری شده با فهرستی طولانی از افزودنی‌ها – طعم‌های مصنوعی، رنگ‌ها، شیرین‌کننده‌ها، نگهدارنده‌ها، نمک و موارد دیگر- مشخص می‌شوند که منجر به تولید محصولاتی می‌شود که شبیه حالت طبیعی اولیه خود نیستند.

در یک مطالعه ۲۰۲۲ منتشر شده در شبکه JAMA باز است با مشارکت بیش از ۱۰۰۰۰ شرکت کننده ۱۸ ساله یا بالاتر، افرادی که درصد بیشتری از کل انرژی دریافتی خود را از غذاهای فوق فرآوری شده داشتند، به طور قابل توجهی بیشتر احتمال دارد که افسردگی خفیف و روزهای ناسالم و مضطرب ذهنی بیشتری را گزارش کنند. تحقیقاتی که در مورد بیش از ۳۱۰۰۰ زن میانسال در سال گذشته منتشر شد شبکه JAMA باز است مصرف بیشتر غذاهای فوق فرآوری شده، به ویژه شیرین کننده های مصنوعی، با خطر بیشتر اختلالات افسردگی مرتبط است. کاهش مصرف مواد غذایی فوق فرآوری شده به میزان حداقل سه وعده در روز، خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می دهد.

به منظور تولید سروتونین، دوپامین و سایر انتقال دهنده های عصبی که برای سلامت روان متعادل حیاتی هستند، بدن ما به ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی موجود در غذاهای واقعی و کامل نیاز دارد. این کلینیک مایو توصیه می‌کند از گوشت‌های فرآوری‌شده، نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی‌ها و غلات تصفیه‌شده خودداری کنید، و رژیم غذایی مدیترانه‌ای که شامل غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل است، به شما کمک می‌کند. ; چربی های سالم مانند روغن زیتون؛ گوشت بدون چربی، از جمله ماهی و مرغ؛ و مقداری لبنیات، مانند پنیر طبیعی و ماست.

تغییر دهنده های مغز

به گفته هالی دلانگ، متخصص تغذیه ثبت شده و بنیانگذار غذا و خلق و خودر مالورن، پنسیلوانیا، «غذا نوعی دارو است و ما واقعاً می‌توانیم با استفاده از تلاقی بین تغذیه و سلامت روان، پیشرفت‌های بزرگی در بهزیستی ذهنی و عاطفی خود ایجاد کنیم. غذا، سلامت روده و وضعیت مواد مغذی همگی بر تولید و تعادل انتقال دهنده های عصبی تأثیر می گذارند. مواد مغذی خاصی برای تولید انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز است. او مصرف سبزی های برگدار سازگار با خلق و خوی غنی از ویتامین B، آووکادو، عدس، تخمه آفتابگردان و مخمرهای مغذی، و همچنین غلات کامل، توفو و موز حاوی منیزیم را توصیه می کند.

می‌گوید: «آنچه می‌خوریم بر سیستم‌های کلیدی بدنمان تأثیر می‌گذارد، به ویژه قند خون، سلامت روده و التهاب، و اینها بر خلق و خو، انرژی، استرس و اضطراب تأثیر می‌گذارند». امی فاکس، یک مربی غذای کاربردی و مربی زندگی معتبر در سینسیناتی، اوهایو. “هر وعده غذایی را به عنوان “نسخه تغذیه” خود در نظر بگیرید. این انتخاب ها تقریباً همیشه احساس شما را در چند ساعت پیش بینی می کنند. یک قانون مفید این است که غذاهایی با پنج ماده یا کمتر را هدف بگیرید و اقلام بسته بندی شده، بسته بندی شده یا بسته بندی شده را محدود کنید. او همچنین خاطرنشان می کند که اقلام با قند بالا، به ویژه قبل از خواب، بدترین متخلفان هستند.

آنچه می خوریم و چه زمانی می تواند عمل متعادل کننده شیمیایی بدن را بهبود بخشد. “زمان بندی وعده های غذایی می تواند عامل بزرگی در نحوه تاثیر غذا بر خلق و خو باشد. نادیده گرفتن وعده‌های غذایی و خوردن خیلی نزدیک به زمان خواب می‌تواند به انرژی ضعیف، خلق و خوی پایین‌تر و اضطراب بیشتر برای برخی افراد کمک کند.»

فاکس خاطرنشان می کند که مصرف الکل نیز می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. “گاهی اوقات فکر می کنیم که یک لیوان شراب بعد از یک روز طولانی به ما کمک می کند تا آرام شویم، اما نتیجه معکوس دارد. حتی مقادیر کمی الکل می تواند تولید مواد شیمیایی شادی طبیعی ما را مختل کند.

سلامت روده

چون ۹۵ درصد سروتونین در روده تولید می شود، غذاهای غلیظ از نظر تغذیه و آنهایی که حاوی پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها هستند، حضور باکتری های خوب در شکم را افزایش می دهند که تولید این انتقال دهنده عصبی را تضمین می کند. فاکس سه وعده روزانه از غذاهای تخمیر شده مانند کفیر، کامبوچا، کیمچی، ماست یونانی ساده و کلم ترش تخمیر شده طبیعی را که در قسمت یخچال یافت می‌شود با «فرهنگ‌های زنده» روی برچسب توصیه می‌کند.

متحدان مورد علاقه دلانگ منابع اسیدهای چرب امگا ۳ مانند سالمون، گردو و دانه های چیا برای مبارزه با التهاب هستند که عاملی جدایی ناپذیر در مبارزه با بلوز است. او پتانسیل آنتی اکسیدانی توت ها، آکای و انار را ستایش می کند و پیشنهاد می کند قهوه را با آن عوض کنید. چای سبز ماچا غنی از ال تیانین برای کاهش سیستمیک الگوهای اضطراب.

قدرت پروتئین

پروتئین قهرمان ناشناخته ای در خوردن برای احساس بهتر است. فاکس می‌گوید: میل به شیرینی ممکن است نشان دهنده کمبود سروتونین باشد که اغلب با استرس و انرژی کم مرتبط است. هنگامی که غذاهای غنی از پروتئین مصرف می کنید، به هضم آهسته کمک می کنند، سطح قند خون را ثابت نگه می دارند و منبع انرژی با ماندگاری بیشتری را فراهم می کنند. او مرغ بدون چربی، گوشت گاو، تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر دلمه و حبوبات را توصیه می کند.

تغییر مداوم

به گفته دلانگ، «سلامت انتقال‌دهنده‌های عصبی یک نقص از پیش تعیین‌شده و غیرقابل تغییر آن‌طور که اغلب دیده می‌شود، نیست. ما می‌توانیم با انتخاب‌هایی که می‌کنیم تأثیر بگذاریم.»

تغییرات ساده و مداوم در رژیم غذایی می تواند اثرات ماندگاری داشته باشد. فاکس می‌گوید: «این در مورد انتخاب‌های کوچک و حمایتی است که در طول زمان ایجاد می‌شوند و تمرکز را از محدودیت به تغذیه تغییر می‌دهند.

زک لوگان یک نویسنده سلامت آزاد است که به بازگشت به اصول اولیه اختصاص دارد.

دستور العمل های مرتبط: