راه حل های ارگونومیک در محل کار و بازی: چگونه وضعیت خوب و عادات آگاهانه از آسیب جلوگیری می کند

صرف نظر از سبک زندگی، بسیاری از افراد در تلاش برای ایجاد تعادل بین کار و بازی، دردهای روزمره را تجربه می کنند. حرکات مکرر در هنگام نشستن یا ایستادن با وضعیت نامناسب می تواند بر بدن تأثیر بگذارد. مشاغلی که شامل تایپ کردن، آرایش مو، استفاده از ابزار برقی یا کارهای خط مونتاژ، و همچنین فعالیت های تفریحی نامتقارن مانند گلف، تنیس، بولینگ، بازی های الکترونیکی یا حتی نواختن آلات موسیقی است، می تواند خطر ابتلا به درد مزمن را افزایش دهد.

انجمن قلب آمریکا گزارش می دهد که ۸۰ درصد از همه مشاغل ایالات متحده عمدتاً بی تحرک هستند، مشکلی حتی بدون بار اضافی از زمان نمایش بیش از حد، وضعیت نشستن نامناسب و اثرات طولانی مدت حرکت های تکراری. بنیاد ملی سلامت ستون فقرات سه توصیه برای کارمندان اداری ارائه می دهد: مراقب وضعیت بدن باشید، به صفحه نمایش از پایین نگاه نکنید و به طور منظم بلند شوید و حرکت کنید.

وقتی به این موضوع نگاه می کنیم نمی توان اهمیت پیشگیری را نادیده گرفت هزینه پرونده های جبران خسارت کارگران طبق گزارش اداره آمار کار ایالات متحده، ادعاهای سال ۲۰۲۱ شامل ۴.۷ میلیارد دلار برای وضعیت های بدنی نامناسب و ۱.۷ میلیارد دلار برای حرکات تکراری شامل «وظیفه های کوچک» انجام شده در عرض چند ثانیه یا چند دقیقه، مانند تایپ کردن بود.

نقاط فشار

با توجه به مارگی بیسینجر، یک فیزیوتراپیست و مربی سلامت یکپارچه در پارسیپانی، نیوجرسی، یکی از شایع ترین شرایط ناشی از حرکت های مکرر، سندرم تونل کارپال ناشی از فشار بر عصب مدیان است که در امتداد دست، بازو و شانه امتداد می یابد. علائم شامل بی حسی، گزگز و ضعف در انگشت شست و انگشتان است.

بیسینجر توضیح می‌دهد: «ارگونومی طراحی محیط‌های کاری برای کمک به افراد برای استفاده از بهترین حالت‌ها و عاداتی است که بدنشان را سالم نگه می‌دارد و از صدمات جلوگیری می‌کند. برای کاهش خطر سندرم تونل کارپال، درد در سمت انگشت کوچک مچ دست یا سایر آسیب‌های مرتبط، او توصیه می‌کند که شانه‌ها را شل نگه دارید، مچ را در وضعیت خنثی نگه دارید، شست را در راستای ساعد و آرنج‌ها را نزدیک به مچ دست نگه دارید. بدن هنگام تایپ

شاری برکوویتز، بیومکانیست، ارگونومیست و بنیانگذار کارگاه عمودی، در بورلی هیلز، کالیفرنیا. او می گوید که فشار در گردن نه تنها می تواند منجر به سندرم تونل کارپال شود، بلکه منجر به دو برابر کردن سندرم کراش، یک وضعیت مرتبط با فشرده سازی در بیش از یک مکان در طول مسیر عصبی.

گیمرها حرکات زیادی را در مفاصل کوچک تکرار می‌کنند و همچنین الگوهایی را در بازوها، شانه‌ها و ستون فقرات برای مدت طولانی نگه می‌دارند. آنها از استفاده از دستگاه‌های ارگونومیکی که به نیروی بسیار کمی برای فشار دادن دکمه‌ها، جابه‌جایی و غیره نیاز دارند، سود می‌برند.» او توصیه می‌کند که بازیکنان باید خود را طوری قرار دهند که از کل بدن حمایت کنند، نه فقط از مچ دست. چه در حال کار و چه در حال بازی، برکوویتز بر لزوم دور شدن از میز هر ساعت به مدت پنج دقیقه برای نوشیدن چیزی، رفتن به حمام یا حرکت کردن تاکید می کند.

بیسینجر هشدار می دهد که خمیدن پشت میز یا در حین انجام بازی های الکترونیکی راهی مطمئن برای ایجاد الگوهای درد است. او می‌گوید: «نمی‌خواهید روی مبل خمیده باشید و کمرتان گرد باشد». “شما باید مطمئن شوید که گردن شما برای مدت طولانی مستقیم به جلو نگاه می کند، نه بالا یا پایین.”

ارگونومی ورزش

عادات بد در باشگاه یا روی تشک یوگا می تواند باعث ایجاد درد مزمن در ناحیه کمر، زانو، گردن، شانه ها و مچ دست شود. “در مورد تراز مناسب مفاصل برای هر تمرینی که انجام می دهید بیاموزید و سپس سعی کنید برای هر حرکت به آن دست یابید.” برکوویتز توصیه می کند. زمانی که مجموعه‌ای از ماهیچه‌ها که برای یک حرکت اصلی هستند خسته می‌شوند، عضلات هم افزایی یا کمکی باید بیشتر از آنچه که قرار است کار کنند. این بدان معناست که فشار اتفاق خواهد افتاد.» او توصیه می کند به محض احساس خستگی عضلانی و کاهش وزن و تکرارها، این کار را متوقف کنید.

برای یک رویکرد جامع به ورزش که به پیشگیری از مشکلات کمک می کند، برکوویتز تمرینات تحرکی مانند پیلاتس، یوگا، تای چی و رقص را به همراه دویدن، پیاده روی یا تمرینات قدرتی پیشنهاد می کند. او همچنین پیشنهاد می‌کند کفش‌های بدون پشتی مانند فلیپ‌فلاپ‌ها و سرسره‌ها را با گزینه‌های نگهدارنده مچ پا مانند کفش‌های Flux جایگزین کنید.

مایا ویتمن نویسنده مکرر برای بیداری های طبیعی.

مقالات مرتبط: