ساخت عضله با کیفیت: چگونه رژیم غذایی و تمرینات مقاومتی می تواند کمک کند

ماهیچه‌ها مانند اسپانکس متابولیک عمل می‌کنند، همه چیز را در بدن محکم‌تر نگه می‌دارند، از مفاصل برای جلوگیری از آسیب‌ها حمایت می‌کنند، استخوان‌ها را قوی نگه می‌دارند و به سیستم ایمنی کمک می‌کنند تا در برابر عفونت مقاوم بماند. عضله اسکلتی به عنوان یک اندام تولید کننده غدد درون ریز عمل می کند و از متابولیسم سالم و متعادل کردن هورمون ها پشتیبانی می کند. ماهیچه های قوی و سالم به ما کمک می کنند احساس بهتری داشته باشیم، راحت تر حرکت کنیم و قدرتمندتر زندگی کنیم.

هنگامی که فردی از آستانه ۴۰ سالگی عبور می کند، کاهش طبیعی توده عضلانی و قدرت به وجود می آید که به عنوان سارکوپنی شناخته می شود. بزرگسالان می توانند ۳ تا ۸ درصد توده عضلانی خود را از دست بدهند در هر دهه پس از ۳۰ سالگی، با افزایش تلفات پس از ۶۰ سالگی. جلوگیری از این کاهش و حمایت از کیفیت عضله کلید است. ماهیچه ها را می توان تا حد زیادی از دو طریق تحریک کرد: اول، از طریق پروتئین رژیم غذایی، و دوم، از طریق مقاومت. گابریل لیون، پزشک خانواده دارای گواهی هیئت مدیره و نویسنده برای همیشه قوی.

مصرف بهینه پروتئین

را بلوک های سازنده پروتئین به دو دسته تقسیم می شوند: اسیدهای آمینه ضروری، که مواد مغذی ضروری هستند که بدن نمی تواند به تنهایی آنها را بسازد و باید از طریق رژیم غذایی به دست آید. و آمینو اسیدهای غیر ضروری که می توانند توسط بدن از کربوهیدرات ها و سایر منابع غذایی سنتز شوند. برای ارتقای ریکاوری و رشد ماهیچه ها، مصرف پروتئین حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری در مقادیر بهینه در طول روز مهم است.

بیش از نیمی از افراد مسن پروتئین کافی دریافت نمی کنندو سارکوپنی ممکن است آنها را افزایش دهد نیاز به آن را برای جبران کاهش سن، هر وعده غذایی باید حداقل ۳۰ گرم پروتئین داشته باشد. افراد فعال، از جمله آنهایی که تمرینات مقاومتی انجام می دهند، باید روزانه یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن ایده آل بدن خود مصرف کنند.

بهترین پروتئین های حیوانی که هر ۹ اسید آمینه ضروری را در تعادل مناسب ارائه می دهند عبارتند از مرغ و تخم مرغ پرورش یافته در مرتع، غذاهای دریایی صید شده وحشی و گوشت گاو که با علف تغذیه می شود. پروتئین های گیاهی اغلب فاقد یک یا چند اسید آمینه حیاتی هستندبنابراین گیاهخواران یا گیاهخواران باید حداقل ۴۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف کنند تا به میزان کافی دریافت کنند.

شکستن روزه یک شبه با یک صبحانه پر پروتئین متابولیسم را جهش می کند و انرژی پایدارتری در طول روز فراهم می کند، به فعالیت های صبحگاهی کمک می کند و از تصادفات در اواسط صبح جلوگیری می کند. یک شام غنی از پروتئین به ریکاوری ماهیچه ها کمک می کند و به بازسازی بدن کمک می کند بخواب.

مزایای آموزش مقاومتی

می‌گوید: «مهم‌ترین نوع ورزش، تمرینات مقاومتی با افزایش سن است، زیرا باید عضله بسازید مارک هایمن، یک پزشک فانکشنال پزشکی که آخرین کتابش، جوان برای همیشه، رازهای طول عمر را بررسی می کند.“بدون ماهیچه، شما ضعیف و ناکارآمد می شوید.» عضله سازی می تواند ظرفیت فعالیت های روزمره را بهبود بخشد، احتمال ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد و خطر سقوط و ضعف را کاهش دهد. تمرین مقاومتی نیز بهبود می یابد تراکم استخوان، سلامت متابولیک و کیفیت کلی زندگی.

نکات آموزشی مقاومتی

استراحت و ریکاوری

برای جلوگیری از آسیب یا فرسودگی، استراحت بسیار مهم است و به عضلات اجازه می دهد تا ترمیم و بازسازی شوند. به هر گروه عضلانی ۴۸ تا ۷۲ ساعت قبل از هدف قرار دادن مجدد آن زمان بدهید. احساس درد بعد از تمرین طبیعی است، اما به تفاوت بین درد و درد توجه داشته باشید. درد مانند ناراحتی یا سفتی خفیف و منتشر است و یک پاسخ طبیعی به ورزش ناآشنا یا شدید است. درد شدید، شدید یا مداوم، به ویژه در اطراف مفصل، نشان دهنده آسیب احتمالی یا فشار بیش از حد است.

در روزهای استراحت، فعالیت‌های با شدت کم و ریکاوری فعال مانند پیاده‌روی، یوگا یا شنا را انجام دهید. تمرینات فوم نورد، کششی و تحرک را برای بهبود انعطاف پذیری و گردش خون امتحان کنید. و مراقبه را برای فواید سلامت روان در نظر بگیرید. هفت تا نه ساعت خواب با کیفیت را هدف قرار دهید که باعث ترمیم بافت و ترشح هورمون رشد می شود.

نظارت بر پیشرفت

• برای بهینه‌سازی استراتژی‌ها و شناسایی نواحی برای بهبود، به طور منظم دور عضله دوسر، سینه، ران، کمر و باسن را اندازه‌گیری کنید.
• مقدار وزن، تکرارها، ست ها و شدت هر جلسه تمرین را پیگیری کنید.
• توده عضلانی و تغییرات چربی بدن را با مقیاس ترکیب بدن دنبال کنید و از زوایای مختلف عکس‌های ثابت بگیرید تا تعریف عضلانی و تکامل بدن را مستند کنید.

ماندن در دوره

• تنظیم رژیم غذایی و برنامه های تمرینی ممکن است بر اساس تغییر اهداف یا بازخورد از روش های ردیابی ضروری باشد.
• اگر پیشرفت متوقف شد، متغیرهای تمرین مانند شدت یا دفعات تمرین را تنظیم کنید.
• از نوسانات توده عضلانی یا چربی بدن برای اصلاح پروتئین دریافتی یا نسبت کلی درشت مغذی ها استفاده کنید.