طبق گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده، از هر چهار نفر یکی بزرگسالان ۶۵ سال و بالاتر هر ساله سفر و زمین خوردن را گزارش می دهند و ۹ میلیون از این زمین خوردن ها منجر به آسیب می شود. این آمار هشیارکننده اهمیت یادگیری نحوه جلوگیری از چنین حوادث ناگواری را برجسته می کند.
در اینجا پنج نکته آسان برای دنبال کردن وجود دارد.
- ایجاد یک محیط زندگی امن: شلوغ کردن گذرگاه ها، ایمن نگه داشتن فرش های گشاد و تمیز نگه داشتن فضاها می تواند احتمال زمین خوردن و زمین خوردن را کاهش دهد.
- فضاهای نور: شرایط کم نور می تواند عامل اصلی سقوط باشد. چراغ های روشن و چراغ های شب را در مکان های ضروری مانند راه پله ها و راهروها نصب کنید تا از اشتباهات جلوگیری کنید.
- خانه را با ابزارهای کمکی مجهز کنید: برای ایمنی بیشتر، به ویژه در مکان های بالقوه لغزنده مانند حمام، نرده ها، میله های دستگیره و تشک های ضد لغزش را نصب کنید.
- انتخاب کفش هوشمند: کفش‌هایی را انتخاب کنید که مناسب باشند، چسبندگی خوبی داشته باشند و راحت باشند. بهتر است از کفش های پاشنه بلند یا هر گونه کفشی با کفی لغزنده خودداری کنید.
- متعهد شوید ورزش منظم: تمرکز بر تمریناتی که قدرت، تعادل و انعطاف پذیری را افزایش می دهد، می تواند خطر سقوط را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. چه یوگا باشد، چه پیاده روی یا تمرینات تعادلی مناسب، فعال ماندن کلیدی است.
اهمیت ورزش در پیشگیری از سقوط
فعالیت بدنی فقط برای تناسب اندام یا کاهش وزن نیست. “ورزش نقش مهمی در پیشگیری از سقوط دارد دبرا اتکینسون، متخصص قدرت و تهویه تایید شده و میزبان از پادکست ۵۰ تلنگر. با این حال، ورزش بسیار فراتر از قدرت است. در واقع، مطالعات نشان داده اند که قوی تر شدن همیشه باعث تعادل بهتر نمی شود.
برای بزرگسالان مسن تر، ترکیبی از ورزش منظم و تمرینات تعادلی می تواند نقشی اساسی در پیشگیری از زمین خوردن داشته باشد. در اینجا دلیل آن است:
- تقویت تون عضلانی: ورزش منظم به ساخت و حفظ تون عضلانی کمک می کند، که برای حرکات روزمره بسیار مهم است. ماهیچه‌های قوی‌تر از مفاصل حمایت می‌کنند و بلند شدن از روی صندلی، بالا رفتن از پله‌ها یا بهبود سریع هنگام شروع زمین خوردن را آسان‌تر می‌کنند.
- بهبود تعادل: تمرینات تعادلی، مانند تای چی و برخی حرکات یوگا، بدن را برای کنترل و توزیع وزن به صورت متمرکز آموزش می دهند. با تعادل بهتر، احتمال سکندری یا انعام دادن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
- افزایش انعطاف پذیری: تمرینات انعطاف پذیری می تواند دامنه حرکتی مفاصل را بهبود بخشد و در نتیجه حرکات نرم تر و روان تر انجام دهد که می تواند به جلوگیری از گام های اشتباه و افتادن های ناگهانی کمک کند.
- ساخت تراکم استخوان: تمرینات تحمل وزن مانند پیاده روی یا تمرین مقاومتی می تواند استخوان ها را تقویت کند و خطر شکستگی در صورت زمین خوردن را کاهش دهد.
- افزایش اعتماد به نفس: ورزش منظم می تواند حس اعتماد جسمانی را القا کند. وقتی افراد از نظر جسمی قوی و چابک احساس می‌کنند، کمتر محتاط هستند یا از آن می‌ترسند افتادن. این می تواند به یک سبک زندگی فعال تر منجر شود و قدرت بدنی و تعادل را بیشتر تقویت کند.
نکات ورزشی
ورزش برای پیشگیری از سقوط بر ثبات و فعالیت های صحیح تمرکز دارد، نه فقط شدت. در اینجا یک راهنمای مختصر آمده است:
- به تدریج شروع کنید: با فعالیت های ملایم مانند پیاده روی و کشش شروع کنید. همانطور که استقامت به دست می آید، شدت را افزایش دهید.
- تمرینات قدرتی: از نوارهای مقاومتی یا وزن بدن استفاده کنید. برای افزایش ثبات، روی تمرینات ساق پا و بدن، مانند اسکات و لیفت پا تاکید کنید. مربی شخصی توصیه می کند: «با بستن چشم ها، سپس حرکت سر خود از چپ به راست در حین انجام حرکات لیفت تک پا، شدت را افزایش دهید. اسکات الیوت، دل مار، کالیفرنیا.
- تمرینات تعادلی: با فعالیت هایی مانند ایستادن روی یک پا، راه رفتن پاشنه تا پنجه یا ایستادن بدون حمایت دست، تعادل را تقویت کنید. اتکینسون تمرین اختلال در طول تمرینات تعادلی را توصیه می کند. از شخصی بخواهید که به آرامی بالا بیاید و کمی به شانه، لگن یا پای شما فشار بیاورد. شما باید همانطور که اگر سقوط را اصلاح می کردید واکنش نشان دهید و پاسخ دهید. این کار را از هر دو طرف انجام دهید.»
- تمرینات انعطاف پذیری: یوگا یا تای چی را انتخاب کنید که هر دو باعث افزایش انعطاف پذیری و هماهنگی می شوند.
- عضویت در کلاس های گروهی: فعالیت هایی را در نظر بگیرید که مزایای جسمی و اجتماعی دارند، مانند پیلاتس. الیوت افراد مسن را تشویق می کند تا رقص یا بوکس را امتحان کنند. هنر هماهنگ کردن پای چپ و پای راست نه تنها مفاصل شما را حرکت می دهد، بلکه مغز را نیز تمرین می دهد. ذهن به عضله جزء ضروری برای ایجاد قدرت، آگاهی و تعادل است.
- اول ایمنی: در فضایی بدون خطر ورزش کنید. اگر با تجهیزات یا تمرینات آشنایی ندارید، به دنبال راهنمایی باشید.
- تعیین اهداف: با اهداف قابل دستیابی انگیزه خود را حفظ کنید، خواه در مسافت های طولانی تر پیاده روی کنید یا تمرینات جدید را تسلط داشته باشید.
دیوید جی ساتر یک مربی معتبر، متخصص تغذیه و تناسب اندام و نویسنده سلامت و تناسب اندام است.
لینک منبع
