از سوی دیگر، برای افرادی که تازه وارد دنیای بدنسازی شده‌اند، طراحی یک برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۶۰ تا ۷۰ مبتدی اهمیت ویژه‌ای دارد. این برنامه‌ها با تمرکز بر پایه‌سازی صحیح و تدریجی، به افراد کمک می‌کنند بدون آسیب‌دیدگی، نتایج پایداری را تجربه کنند. وزن و سطح آمادگی بدنی از مهم‌ترین عواملی هستند که بر انتخاب نوع تمرینات، شدت آن‌ها و زمان ریکاوری تأثیر می‌گذارند. شروع یک برنامه هدفمند، مسیر رشد عضلات و بهبود عملکرد بدن را هموار می‌کند و تضمین می‌کند که تلاش‌های شما به نتایجی ملموس تبدیل شود.
برنامه هفتگی بدنسازی حجمی برای وزن ۶۰ تا ۷۰ در یک نگاه
اگر در محدوده وزنی ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرم قرار دارید و قصد دارید حجم عضلانی خود را افزایش دهید، این برنامه هفتگی به شما کمک می‌کند. تمرکز این برنامه بر تمرینات قدرتی، هوازی و ترکیبی است که با استراحت‌های اصولی همراه می‌شود. حتی اگر مبتدی هستید یا به تجهیزات باشگاه دسترسی ندارید، می‌توانید این برنامه را با تغییرات کوچک در خانه اجرا کنید. همچنین، استفاده از مکمل‌هایی مانند مس گینر یا گینرهای دیگر با کیفیت، به بهبود نتایج شما کمک خواهد کرد.
|
روز هفته |
نوع تمرین |
حرکات کلیدی |
مدت‌زمان تمرین |
شدت تمرین |
|
روز اول |
بالاتنه |
پرس سینه، بارفیکس، سرشانه |
۶۰ دقیقه |
متوسط تا شدید |
|
روز دوم |
پایین‌تنه |
اسکوات، ددلیفت، لانگز |
۶۰ دقیقه |
متوسط تا شدید |
|
روز سوم |
استراحت یا کششی |
حرکات کششی کل بدن |
۳۰ دقیقه |
سبک |
|
روز چهارم |
تمرینات ترکیبی |
کراس‌فیت یا فول بادی |
۴۵ دقیقه |
متوسط |
|
روز پنجم |
هوازی سبک + شکم |
دوچرخه ثابت، کرانچ |
۴۰ دقیقه |
متوسط |
|
روز ششم |
استراحت فعال |
پیاده‌روی یا یوگا |
۳۰ دقیقه |
سبک |
|
روز هفتم |
قدرتی و هوازی متناوب |
تمرینات با وزنه و دویدن |
۵۰ دقیقه |
شدید |
یک برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۶۰ تا ۷۰ در خانه، زمانی به نتیجه مطلوب می‌رسد که تغذیه مناسب را در اولویت قرار دهید. استفاده از مکمل‌هایی نظیر مس گینر نقش مهمی در تأمین کالری اضافی و پروتئین‌های مورد نیاز برای رشد عضلانی دارد. همچنین، اطلاع از قیمت گینر و انتخاب محصولی با کیفیت و مناسب با بودجه، می‌تواند در مدیریت هزینه‌های شما کمک‌کننده باشد.
در حین اجرای این برنامه، به بدن خود گوش دهید و از تمرین بیش از حد خودداری کنید. در صورتی که خستگی شدید احساس کردید، شدت تمرینات را می‌توانید کاهش دهید یا روز استراحت اضافه کنید.
ویژگی‌های یک برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۶۰ تا ۷۰؛ مسیری به سوی حجم عضلانی
یک برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۶۰ تا ۷۰ در خانه باید ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی را ارائه دهد تا هم به رشد عضلانی کمک کند و هم سلامت قلب و عروق را حفظ کند. برای افراد در این محدوده وزنی، تمرکز روی حرکات چندمفصلی مثل اسکوات، ددلیفت و پرس سینه، بهترین نتیجه را در افزایش حجم و قدرت عضلات به همراه دارد. تمرینات هوازی ملایم نیز می‌توانند به حفظ انرژی و کاهش خستگی کمک کنند.
در کنار تمرین، تأمین کالری مناسب از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. بدون مصرف کالری کافی، حتی بهترین برنامه تمرینی هم به نتایج دلخواه ختم نمی‌شود. استفاده از مکمل‌هایی مانند پروتئین وی ، نقش کلیدی در تسریع فرآیند عضله‌سازی ایفا می‌کند. این مکمل‌ها به ویژه برای افرادی که در طول روز فرصت کافی برای تهیه وعده‌های غذایی کامل ندارند، بسیار کارآمد هستند.
برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۷۰ باید با سطح آمادگی بدنی شما هماهنگ باشد. اگر تازه‌کار هستید، بهتر است با شدت کمتر شروع کنید و به‌تدریج حجم و سنگینی تمرینات را افزایش دهید. این برنامه، علاوه بر تقویت عضلات، می‌تواند باعث افزایش اعتماد به نفس و حس رضایت از پیشرفت شما شود.
راز تغذیه در برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۶۰ تا ۷۰؛ سوخت مناسب برای رشد عضلات
برای دستیابی به بهترین نتایج از برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۶۰ تا ۷۰ مبتدی یا حرفه‌ای، تغذیه نقش اساسی دارد. رشد عضلات تنها با تمرین سنگین امکان‌پذیر نیست؛ بلکه تغذیه، نیروی محرک این رشد محسوب می‌شود. پروتئین، یکی از حیاتی‌ترین عناصر برای ساخت عضلات، باید بخش اصلی برنامه غذایی باشد. منابعی مانند سینه مرغ، تخم‌مرغ، ماهی و مکمل‌هایی مثل پروتئین وی، پروتئین لازم برای بازسازی و تقویت عضلات را فراهم می‌کنند.
کربوهیدرات نیز انرژی لازم برای اجرای تمرینات سخت را تأمین می‌کند. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی و نان کامل در وعده‌های غذایی اصلی توصیه می‌شود. چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل، علاوه بر کمک به تولید هورمون‌ها، منبع پایداری برای انرژی طولانی‌مدت هستند.
نمونه یک برنامه غذایی مناسب برای برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۶۵ تا ۷۰ شامل این موارد است:
- صبحانه: جو دوسر، یک عدد تخم‌مرغ، و کمی مغز بادام.
- میان‌وعده: میوه تازه و یک وعده پروتئین وی.
- ناهار: سینه مرغ، برنج قهوه‌ای و سبزیجات بخارپز.
- شام: ماهی سالمون، سیب‌زمینی و سالاد سبزیجات.
نکته‌های طلایی برای موفقیت در برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۶۰ تا ۷۰
رسیدن به نتیجه در برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۶۰ تا ۷۰ تنها با تمرین مداوم و صحیح امکان‌پذیر نیست؛ رعایت چند نکته کلیدی می‌تواند شما را در این مسیر موفق‌تر کند.
- رعایت زمان استراحت بین ست‌ها و تمرینات: زمان استراحت باید متناسب با هدف تمرین باشد. برای افزایش حجم، استراحت ۶۰ تا ۹۰ ثانیه بین ست‌ها ایده‌آل است تا عضلات بهینه‌تر رشد کنند.
- توجه به پیشرفت تدریجی: هرگز از وزنه‌های سنگین شروع نکنید. افزایش تدریجی وزنه‌ها و تعداد تکرارها به جلوگیری از آسیب و افزایش کارایی تمرین کمک می‌کند.
- اهمیت خواب و ریکاوری: تمرین سنگین بدون خواب کافی نتیجه‌بخش نخواهد بود. در برنامه‌های حجمی، خواب شبانه ۷ تا ۹ ساعت، همراه با روزهای استراحت منظم، برای ریکاوری عضلات حیاتی است.
- برنامه شخصی‌سازی‌شده: هر فرد نیازهای خاص خود را دارد. انتخاب یک برنامه متناسب با وزن، سطح آمادگی، و اهداف شما، مانند برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۶۰ تا ۷۰ در خانه، تضمین‌کننده نتایج بهتر است.
- مشاوره با مربی یا منابع معتبر: داشتن یک مربی یا استفاده از برنامه‌های آنلاین معتبر، مسیر شما را شفاف‌تر می‌کند.
خرید مکمل‌های اصل، همراهی مطمئن برای موفقیت در بدنسازی
رعایت نکات کلیدی در برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۶۰ تا ۷۰ می‌تواند شما را به اهدافی مانند افزایش حجم عضلانی و بهبود قدرت برساند. اما برای رسیدن به بهترین نتایج، تنها تمرین کافی نیست؛ تغذیه مناسب و استفاده از مکمل‌های استاندارد نیز نقش حیاتی دارند.
مکمل‌هایی مانند پروتئین وی و مس گینر، با تأمین مواد مغذی ضروری برای عضله‌سازی، فرایند ریکاوری و رشد عضلات را تسریع می‌کنند. اما نکته‌ای که نباید فراموش شود، اهمیت اصل بودن این محصولات است. استفاده از مکمل‌های غیر استاندارد یا تقلبی، علاوه بر کاهش کارایی، می‌تواند سلامت شما را به خطر بیندازد.
پس اگر به دنبال موفقیت در برنامه‌های حجمی خود هستید، انتخاب مکمل‌های باکیفیت و معتبر، در کنار تمرینات اصولی، ترکیب ایده‌آلی برای رسیدن به اهداف خواهد بود. با آگاهی و انتخاب درست، مسیر پیشرفت را هموار کنید!
لینک منبع
تغذیه و تناسب اندام
